Ausdauertraining und dessen positiven folgen - Filippo Larizza

Durch ein regelmäßiges Ausdauertraining entwickelt sich ein effizienterer Fettstoffwechsel, und die Fähigkeit, eine bestimmte Geschwindigkeit über eine lange Zeit durchzuhalten, wird gefördert.

Das Ziel in diesem Ausdauertrainingist, eine „angenehme“ Herzfrequenz und eine komfortable Technik zu finden und diese über Stunden hinweg beibehalten zu können. Auf dem Fahrrad wird empfohlen, während der gesamten Trainingseinheit im Sattel zu bleiben, um die Pedalbewegung effizienter zu machen und die Beinmuskulatur zu stärken. Die Erhöhung der aeroben Kapazität führt zu der Fähigkeit, ein gleichmäßiges Tempo über eine längere Dauer halten zu können und nicht zu schnell zu ermüden. Ausdauertraining fordert den Körper physiologisch und psychologisch gleichermaßen. Die Folge sollte daraus sein, eine konstante Position und eine gleichmäßige Herzfrequenz über einen langen Zeitraum halten zu können. Dies verbessert die mentale Disziplin genauso wie die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit. In diesem Fall kann man also genauso von einer mentalen wie von einer körperlichen Ausdauer sprechen. Deshalb spricht man von Bewegung für Körper und Geist. Die Leistung ist optimal, wenn ein gleichmäßiger Energieverbrauch über die gesamte Dauer des Trainings erreicht wird. Hier erkennt man, wie wichtig das Herzfrequenzmessgerät tatsächlich ist. Dabei gibt es nur eine Möglichkeit sicherzugehen, dass tatsächlich eine Entwicklung stattfindet: das Beibehalten einer konstanten Herzfrequenz.

Aerobes Grundlagentraining

Um sicherzugehen, dass Sie im aeroben Bereich trainieren, sollten Sie 80% der maximalen Herzfrequenz nicht überschreiten (170 minus das halbe Alter.) Das sind Durchschnittswerte. Wenn Sie mit subjektiven Empfindungen arbeiten, sollten Sie die Stufe 16 auf der Borg-Skala[1] nicht überschreiten. Dies entspricht etwa 85% der maximalen Beanspruchung und einer schweren Anstrengung. Die Kontrolle der Herzfrequenz über einen Pulsmesser korrespondiert mit Veränderungen im Atemverhalten (Gasaustausch O2/CO2). Viele Sportler haben noch wenig Erfahrung und können den Punkt, an dem sich das Laktat zu akkumulieren beginnt, nicht bestimmen. Ein „Brennen“ in den Beinen tritt erst auf, nachdem der Stoffwechsel bereits anaerob[2] abläuft. Es ist äußerst schwierig, wieder in den aeroben Bereich zurückzukehren, wenn man die anaerobe Schwelle einmal überschritten hat. Bis die Herzfrequenz wieder sinkt, vergeht einige Zeit, auch wenn das Tempo reduziert wird. Bei gut trainierten Personen geht es schneller, bis sich der Körper wieder erholt hat. Auch wenn eine Trainingseinheit nur für kurze Zeit in anaerobe Bereiche reicht, können die angestrebten aeroben Trainingsziele bereits gestört werden.

Vorteile des aeroben Trainings

Durch den Gebrauch von Herzfrequenzmessgeräten bei allen Trainingseinheiten und die Konzentration auf den aeroben Trainingsbereich entstehen folgende Vorteile:

• VerbesserungdesVO2max. . Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2 max.) ist die entscheidende Größe der Ausdauerleistung. Die Anpassungen wie u.a. die erhöhte Kapellarisierung, die vermehrte Anzahl von roten Blutkörperchen, die erhöhte Anzahl der Mitochondrien usw. werden in erster Linie durch aerobes Training hervorgerufen.
• StärkeresImmunsystem,wenigerVerletzungen,mehrEnergie Training im aeroben Bereich bedeutet optimale Belastung für Körper und Geist. Das ermöglicht dem Körper eine ununterbrochene Verbesserung von Fitness und Gesundheit. Wenn die Trainingsintensität angenehm und energiespendend ist, wird auch der Motivationsgrad höher sein. Aerobes Training baut Energie auf. Sie haben mehr Energie für den Tag zur Verfügung. Bei hochintensiven Trainingseinheiten ist häufig das Gegenteil der Fall. Bauen Sie deshalb zuerst eine aerobe Grundlage auf. Ihr Körper wird nur dann einen Vorteil aus dem anaeroben Training ziehen können, wenn die aerobe Basis vorhanden ist.
• Fettstoffwechsel Der Körper lernt, Fette als Hauptbrennstoff zu bevorzugen, wenn die Trainingsintensität im aeroben Bereich bleibt. Während der Untrainierte noch nicht über die notwendigen Stoffwechselvoraussetzungen verfügt und zunächst einmal seine Kohlenhydrate verbrennt, kann der Trainierte früher auf Fette zurückgreifen und Kohlenhydrate sparen.