Schaffen Sie eine gute Basis

Viele wollen sich gesünder ernähren. Aber was heißt das denn eigentlich – gesund?

Sind Biolebensmittel in jedem Fall die bessere Nahrung? Nicht immer, der Markt ist riesig, jeder will mitverdienen. Darum wird so getan, als müsse alles Bio sein. Nicht nötig ist Bio zum Beispiel bei Süßkartoffeln, Blumenkohl, Avocados, Spargel, Weißkohl, Mangos, Wassermelonen, Pilzen, Zwiebeln, Grapefruits, Ananas, Mais, Bananen, Zitronen und Auberginen, weil sie weniger pestizidbelastet sind. Auf Bio, Fair Trade und/oder artgerechte Haltung sowie auf regionale Produktion sollten Sie beifolgenden Lebensmittel unbedingt achten: Äpfel, Kirschen, Erdbeeren, Birnen, Trauben, Pfirsiche, Gurken, Paprika, Kopfsalat, Spinat, Kartoffeln, Fisch, Eier, Fleisch, Milchprodukte, Öle, Nüsse, Trockenobst, Honig, Schokolade und Superfood. Ist das Frühstück am Tag die wichtigste Mahlzeit? Jede der drei Mahlzeiten alle fünf Stunden ist wichtig, sollte gesund und abwechslungsreich, ausgewogen und naturbelassen sein. Sie sollten sicher eine Portion Eiweiß enthalten, die eine Faust oder Handfläche groß ist (ca. 30 g Proteine), 2 Portionen Gemüse, 10 – 15 g Fett (Kokosfett, Olivenöl, Rapsöl, Nüsse oder Avocado), 30 – 60 g komplexe Kohlenhydrate (Dinkelprodukte, Quinoa, Amarant) und 10 bis 15 g Ballaststoffe und fast kein Zucker. Leiden Veganer unter Mangelerscheinung? Nein, nicht unbedingt. Sie müssen aber gezielt die in veganer Kost kaum enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe zuführen, also Vitamin B12, verwertbares Zink und Calcium sowie die Omega-3-Fette EPA und BEA. Zudem sollten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen achten (1,5 bis 2 g pro Kilo Körpergewicht). Idealer Ersatz sind Hülsenfrüchte oder für Vegetarier Eier. Ist die Sojavariante bei Milch die beste Wahl? Definitives Nein! Diese Produkte werden oft aus Gensoja hergestellt, sind industriell stark verarbeitet. So wird Sojaprodukten häufig Zucker, Süßstoff oder Aroma zugesetzt, damit sie überhaupt schmecken. Sojamilch wirkt stark allergen, weist außerdem ein ungünstiges Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren auf. Empfohlener ist Kuhmilch von mit Gras gefütterten Tieren (Weidemilch sowie Dinkel-, Mandel- oder Reismilch; ein Nussdrink hingegen kann eine ideale Alternative, jedoch kein Ersatz sein). Tut es gut, jeden Tag so viel wie möglich zu trinken? Ein gesunder Erwachsener sollte 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt trinken, zudem pro Stunde intensivem Sport einen halben Liter dazu, am besten Wasser und/oder Kräutertee. Ungünstig für den Stoffwechsel ist weniger als 1 Liter und mehr als 3 Liter (ohne Sport). Tabu sind Limo, gesüßte Säfte, Fruchtsäfte und Alkohol. Wer beim Abnehmen zu viele Kalorien spart, leidet an Heißhunger und büßt Muskulatur ein. Mit den folgenden vier Strategien stimmen Sie Ihre Ernährung ganz leicht auf Ihren Typ ab. Abnehmen klappt nur ohne zu hungern. Klar, wer Pfunde verlieren will, der muss weniger Kalorien aufnehmen, als er verbrennt. Doch nur Salat und Magerquark bringen gar nichts. Zwar führt Verzicht anfangs oft zu motivierendem Gewichtsverlust. Auf lange Sicht jedoch droht der Jo- Jo-Effekt. Genauso wenig helfen einseitige Diäten. Aus meiner langjährigen Erfahrung habe ich das Fazit gezogen: „Wer sich selbst Verbote auferlegt und Dinge isst, die er eigentlich nicht mag, ist frustriert und nimmt wahrscheinlich kaum ab.“ Spätestens wenn der Gewichtsverlust stagniert, geben viele die Diät wieder auf. Mangelnde Bewegung, Disziplin und Frustessen fördern die erneute Gewichtszunahme. Damit Ihr Abnehmversuch nicht zum Desaster wird, muss ein maßgeschneidertes Ernährungsprogramm für Ihre individuellen Bedürfnisse her. Sie werden sehen: Mit dem entsprechenden Know-how kommen Sie satter, zufriedener und gesünder zu Ihrem Wunschkörper. Diese Regeln helfen Ihnen. 1. Mehr Essen Viele Abnehmwillige essen drastisch weniger, senken so die zugeführte Kalorienmenge. Falsch! Sobald Sie die Mengen um die Hälfte reduzieren, wird in Ihrem Organismus ein Alarmmechanismus ausgelöst, der den Energiesparmodus des Stoffwechsels auslöst. Fazit: Der Grundumsatz geht zurück, und Sie verbrennen weniger Kalorien. Der Körper versucht dann, mit weniger Energie klarzukommen, was einen starken Effekt auf die Reduktion des Körpergewichts hat. Zudem baut der Körper bei längeren Hungerphasen Muskelmasse ab, um daraus Energie zu gewinnen – fatal, wenn Sie einfach nur einige Kilos loswerden wollen! Der Stoffwechsel (oder Metabolismus) bestimmt, wie viele Kalorien Sie verbrauchen. Stattliche 60 Prozent der Energie gehen für lebensnotwendige Vorgänge im Körper drauf, etwa Atmung, Herzschlag und Erhalt der Körpertemperatur. Die dafür nötige Energiemenge wird auch als Grundumsatz bezeichnet. Je aktiver Ihr Stoffwechsel ist, desto höher wird der Grundumsatz. Weitere 10 % verbraucht der Körper bei der Verdauung von Nahrung. Entscheidend ist dabei, was auf den Tisch kommt: Bei Proteinen gehen rund 25 Prozent der aufgenommenen Energiemenge für die Verwertung direkt wieder verloren; bei Kohlenhydraten sind es je nach deren Komplexität 6 - 8 %; die Verdauung von Fett kostet Sie lediglich 2 bis 3 % der Energiemenge. Bewegung bestimmt nur 20 bis 30 % des Energiebedarfs. Bewegen Sie sich viel, kurbelt das den Stoffwechsel an. Sitzen Sie bloß nicht nur auf dem Sofa, sonst riskieren Sie, dass er auf Sparflamme umstellt. Ein Überlebensmechanismus aus Urzeiten: Wer in Hunger- und Ruhezeiten nur wenig Energie vergeudete, hatte größere Überlebenschancen. Fazit: Um abzunehmen, müssen Sie dem Körper eine gute Basis verschaffen, damit er Gas geben kann und nicht den Stoffwechsel herunterfährt. Entscheidend ist, woraus diese Grundlage besteht.

Was fördert den Stoffwechsel

Die folgenden zehn Regeln sind die Grundlage dafür, dass Ihr Stoffwechsel ein Leben lang als Motor in Ihrem Körper kräftig fahren kann. Nach diesen zehn Regeln erfahren Sie in den zehn nächsten Hinweisen was dagegen den Stoffwechsel ausbremst. 1. Sie müssen essen Essen Sie jeden Tag mindestens so viel, dass Ihr Grundumsatz gedeckt ist. Hungern und extremes Kalorien sparen sind auf keinen Fall sinnvoll, sondern schädlich! Eine gesunde Ernährung baut auf folgender Lebensmittel- Pyramide auf. 2. Essen Sie im Biorhythmus Setzen Sie morgens verstärkt auf Kohlenhydrate und Eiweisse, mittags auf eine bunte Vielfalt und abends wiederum auf Eiweisse. Der Organismus braucht die Nähr- und Vitalstoffe entsprechend seinem biorhythmischen Bedarf über den Tag verteilt. 3. Eiweiss als Stoffwechselquelle Nutzen Essen Sie täglich Ihre Eiweiss-Portionen, damit der Stoffwechsel und alle Auf- und Abbauprozesse funktionieren. Bis zum 40. Lebensjahr müssen es 1,0 Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag sein, bis 50 Jahre 1,5 Gramm und ab dem 50igsten Lebensjahr sogar 1,8 bis 2 Gramm. 4. Trinken Sie ganz viel Wasser Wasser wird für alle Stoffwechselvorgänge benötigt und ist damit der wichtigste Transporteur für alle lebenswichtigen Vital- und Nährstoffe. 30 Milliliter pro Kilo Körpergewicht sollten es täglich mindestens sein. Zwei Drittel davon trinken Sie am besten schon vormittags. 5. Essen Sie viel Gemüse Durch nährstoffdichte und gleichzeitig kalorienarme Lebensmittel wird Ihr Organismus bestens versorgt, ist länger mit der Verarbeitung beschäftigt und auch länger satt. Greifen Sie also bei Gemüse kräftig zu! 6. Gehen Sie mit Genuss ran Probieren Sie neue Rezepte und Lebensmittel aus, entdecken Sie neue Geschmacksrichtungen und geniessen Sie, was auf dem Teller kommt. Nur dann kann eine Ernährungsumstellung langfristig gelingen. 7. Aktivieren Sie die Myokine Myokine sind eine echte „Wunderwaffe“: Sie sorgen dafür, dass die ungeliebten Fettreserven angezapft werden, lassen Muskeln wachsen, erhöhen den Grundumsatz und den Stoffwechsel und verbessern ausserdem die Zellarbeit, zum Beispiel im Immunsystem. Allerdings werden Myokine vom Körper nur dann ausgeschüttet, wenn Sie selbst aktiv werden. Jede Muskelkontraktion lohnt sich also. 8. Trainieren Sie auch die schnellen Fasern Muskeln bestehen aus roten (den langsamen) und weissen (den schnellen) Fasern. Um Muskeln vollständig zu aktivieren, sind deswegen beim Muskeltraining auch hohe Belastungen und Intensitäten notwendig. Trainieren Sie also nicht nur im „Schongang“ sondern fordern Sie Ihren Körper. 9. Erhöhen Sie die Mitochondrien Die Kraftwerke der Zellen können Sie nur durch gezieltes aerobes Ausdauertraining vermehren. Dabei gilt: Je länger Sie trainieren, desto besser! Und vor allem: Achten Sie immer auf eine ausreichende Sauerstoffversorgung. 10. Bauen Sie Muskelmasse auf Die Muskulatur ist Ihr grösstes Stoffwechselorgan, das Sie daher ganz gezielt trainieren müssen. Bauen Sie also Muskeln auf, damit der Turbo gezündet werden kann. Das ist wie ein Rennwagen im Vergleich zu einem Fiat 500. Der Rennwagen fährt schnell, braucht dafür aber viel Benzin. Ein Fiat 500 fährt nicht sehr schnell, aber er verbrennt auch wenig Benzin. 11. Der perfekte Tag Fangen Sie für einen perfekten Tag mit genügend Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung an. Steigern Sie diesen perfekten Tag bis zu 6 Tage pro Woche und bauen Sie einen Schummel- Tag pro Woche ein, so haben Sie die 3 Schummelmahlzeiten.

Das bremst den Stoffwechsel

Folgende zehn Dinge sollten Sie auf jeden Fall vermeiden, damit Ihr Stoffwechsel tatsächlich in den Turbomodus schalten kann. 1. Aufs Frühstück verzichten Spätestens zwei Stunden nach dem Aufstehen sollten Sie Ihren Körper durch eine Portion Kohlenhydrate starten, sonst hat er nicht genug Energie für den neuen Tag. 2. Zwischenmahlzeiten Zwischen den drei Hauptmahlzeiten bitte auf Snacks verzichten. Ihr Körper sollte sich an vier bis sechs Stunden Pause ohne Nährstoffzufuhr gewöhnen. 3. Zuckerhaltige Getränke Trinken Sie Wasser oder Tee (schwarz, grün oder Kräuter) statt Cola, Limonade, Energiedrinks und Säfte. Denn zuckerhaltige Getränke sind echte Kalorienbomben und müssen daher wie eine Mahlzeit betrachtet werden. 4. Länger als 60 Minuten stillsitzen Da der Stoffwechsel bei Inaktivität immer langsamer wird, sollten Sie spätestens nach 60 Minuten aktiv werden. Also raus aus dem Stuhl und in Bewegung kommen. Heute sorgen auch Uhren mit integriertem Bewegungsbarometer dafür, indem Sie nach 60 Minuten daran erinnert werden, dass es wieder Zeit für Bewegung ist. 5. Zu wenig Schlafen Kurze oder schlaflose Nächte bringen den Stoffwechsel aus dem Rhythmus. Denn dann wird das Hormon Ghrelin angefacht und das verursacht Heisshunger. Ausserdem sinkt der Grundumsatz am darauffolgenden Tag, weil der Körper sich nicht regenerieren konnte. Ausreichender Schlaf ist daher für einen intakten Stoffwechsel absolut wichtig. 6. Leere Kalorien Dazu zählen all jene „Junk-Foods“ wie Chips und Süssigkeiten. Sie befriedigen kurzfristig den Appetit. Aber sie enthalten keinerlei für Ihren Körper nützliche Inhaltsstoffe und machen auch nicht lange satt. 7. Regelmässiges Dinner- Cancelling Wenn Sie unbedingt einmal auf eine Mahlzeit verzichten möchten, dann streichen Sie am besten das Abendessen. Aber denken Sie daran, dass dies für den Eiweissstoffwechsel eher ungünstig ist. Die Pause bis zur nächsten Mahlzeit sollte maximal 18 Stunden betragen, weil sich sonst der Stoffwechsel verlangsamt. 8. Wärme und Kälte meiden Die Thermoregulation, also das Einstellen der Körpertemperatur, ist eine der wichtigsten Aufgaben des Stoffwechsels. Trainieren Sie diese Dynamik durch Saunagänge oder tägliches Wechselduschen. Überheizen Sie auch Büro und Wohnung nicht, sonst muss der Organismus nicht mehr arbeiten. 20 – 22 Grad Celsius Raumtemperatur sollten ausreichen. 9. Immer gleich essen Lassen Sie Hunger gelegentlich zu! Dadurch verschieben Sie Ihren „Hunger- Regler“ und brauchen zwischendurch nicht ständig Snacks. 10. Zu schnell Laufen oder Walken Zwar werden bei einem intensiven Lauf absolut betrachtet mehr Fettsäuren verbrannt. Sie wollen aber den Fettstoffwechsel nachhaltig verändern, indem Sie die Mitochondrien (Kraftwerke des Körpers) vergrössern. Das funktioniert nur bei langsamem Tempo, wenn die Zellen genug Sauerstoff bekommen.